Selectăm cele mai bune exerciții din complex pentru a pierde în greutate la femeile de acasă

O figură frumoasă și un corp subțire este un vis!

Dar dacă o femeie plinuță cu un ten nesănătos se reflectă în oglindă, atunci este timpul să ne schimbăm în bine.

măsurarea taliei de către o femeie atunci când alege exerciții pentru scăderea în greutate

Munca și gospodăria consumă mult timp.

Dar timpul pentru antrenament poate fi găsit.

Vă vom arăta cum să vă recuperați silueta fără să mergeți la sală.

De unde să începi să faci sport acasă pentru o fată

pantofi sport pentru sport

Cel mai important lucru este atitudinea. Dacă nu crezi în tine, atunci nimic nu va funcționa. Trebuie să alegeți un loc în apartament pentru antrenamentele dvs. , să cumpărați haine speciale, un covor, gantere, panglici sau o coardă de sărituri.

Dacă nu este posibil să achiziționați toate accesoriile, atunci puteți folosi sticle de apă din plastic de litru în loc de gantere, iar salteaua poate înlocui cu ușurință un prosop gros. De îndată ce apare oportunitatea, este necesar să achiziționați echipament sportiv, acesta va da mai multă încredere și dorința de a merge la sport.

Zona de studiu trebuie să se afle într-o zonă luminoasă și liberă. Camera trebuie să fie bine ventilată înainte și după fiecare antrenament.

Nutriție și exercițiu

alimentația și exercițiile fizice adecvate contribuie la pierderea în greutate

În urmă cu câțiva ani, principiile unei bune nutriții au intrat în vogă. Și acest lucru nu este surprinzător, un meniu echilibrat ajută nu numai să te simți sătul, ci contribuie și la pierderea în greutate.

Principiile de bază ale unei nutriții adecvate sunt mesele hrănitoare, ar trebui să existe cel puțin 6 pe zi:

  1. În primul rând, trebuie să luați micul dejun. Aceasta începe toate procesele metabolice ale corpului chiar dimineața. Cereale, omletă sau omletă sunt feluri de mâncare ideale pentru micul dejun. După câteva ore, puteți mânca din nou. Salatele de fructe, iaurtul, ceaiul verde cu mentă sunt opțiuni bune.
  2. Prânzul trebuie să includă carne de porc prăjită, dar nu grasă. Pentru PP, este preferabil să folosiți carne de pui.
  3. Meal 4 este legume sau fructe pure.
  4. Următoarea cină poate fi pește la cuptor, o garnitură ușoară sau produse lactate.
  5. Ultima masă poate fi bogată și în legume. După aceea, puteți bea 1 pahar de chefir.

Toate exercițiile care vă ajută să scăpați de kilogramele în plus acasă sunt axate pe pierderea în greutate. Acestea includ leagăne active ale mâinilor și atacuri cu picioare, coardă și scândură.

Complex de activități sportive pentru fiecare zi acasă

toate exercițiile de slăbire ar trebui să înceapă cu o încălzire

Exercițiul ne este familiar încă din copilărie. La urma urmei, chiar și la grădiniță, profesorii au arătat cum să întindă brațele și picioarele. Primul antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu poate fi început cu o încălzire. Întindeți toți mușchii corpului timp de cincisprezece minute.

trebuie făcut la aceeași oră în fiecare zi

Orele de dimineață sunt bune pentru activitatea fizică. Dimineața, cu o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, trebuie să luați micul dejun. Este de dorit ca alimentele să fie bogate în proteine. Ouăle, pieptul de pui și leguminoasele sunt grozave.

Ușor pentru începători și avansați

Cei care abia încep să-și transforme corpul într-unul ideal se satură rapid de antrenamente prelungite, astfel încât complexul la început poate consta doar din trei exerciții. începe după încălzirea obligatorie:

  1. Stați într-o poziție: picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâți brațele la cusături. Inspirați încet și începeți ridicările laterale. Ridicați și îndreptați brațele, țineți-le în această poziție câteva secunde, coborâți-le. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea formei brațelor.
  2. A doua etapă poate fi îndoirea înainte a corpului. Acesta este un exercițiu ușor în timpul căruia puteți încerca să vă înfășurați brațele în jurul picioarelor. Astfel, se dezvoltă flexibilitatea.
  3. A treia etapă este genuflexiunile. Întărirea mușchilor fesieri, îmbunătățirea flexibilității. Un mic secret: genuflexiunile ajută intestinele să-și accelereze munca, astfel încât deșeurile nu persistă în corp. Dacă vă ghemuiți zilnic în conformitate cu unul compilat individual, atunci după 6 luni puteți obține rezultate excelente. Fesele se vor strânge, mușchii se vor întări și picioarele vor deveni mai rezistente.

Pentru arderea grăsimilor subcutanate

mersul plin de viață vă va ajuta să scăpați de grăsimea corporală

Un antrenament intens pe care îl puteți face în fiecare zi ar trebui să aibă două obiective - arderea grăsimilor și pomparea mușchilor.

Antrenamentele cardio pe termen lung și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt utilizate pentru a scăpa cu succes de grăsimile subcutanate. Unii nutriționiști vă sfătuiesc să vă antrenați complet pe stomacul gol, în timp ce alți medici vă sfătuiesc să creșteți timpul de antrenament cardio.

Exercițiile bine alese vă vor ajuta să scăpați de grăsimea corporală:

  1. Cardio. Aceasta funcționează fie la fața locului, fie lucrează la o bicicletă de exerciții. Timpul pentru un astfel de antrenament este de la 40 de minute la o oră și jumătate. În primele 40 de minute, mușchii sunt încălziți și sistemul cardiovascular este întărit și abia apoi începe arderea intensivă a grăsimilor.
  2. Antrenamente cardio lente pe stomacul gol. Acest tip de exercițiu este, de exemplu, mersul plin de viață. Marele plus al acestui antrenament este că nu trebuie să mergi la sală, poți să te plimbi prin casă. Dacă aveți un câine, puteți merge la o plimbare cu iubitul dvs. animal de companie chiar dimineața, fără a lua micul dejun.

Forța pentru toate grupele musculare pentru ameliorare

După antrenamentul cardio obligatoriu, puteți începe să faceți exerciții care vizează îmbunătățirea conturului corpului.

Pentru antrenament, trebuie să achiziționați gantere mici care cântăresc 1 kg sau mai mult. Pot fi înlocuite cu succes cu sticle umplute cu apă. Treptat, greutatea ganterelor trebuie mărită sau adăugată timp pentru fiecare exercițiu de forță.

Ghemuri cu gantere Pentru o ușurare ușoară a feselor. Aducem mâinile cu gantere în fața feței și ghemuit, în timp ce stăm ghemuit, ne îndreptăm mâinile cu gantere și încercăm să le coborâm pe podeaua din fața noastră. Repetați de trei ori, ghemuit de cincisprezece ori.

Pentru ameliorarea mâinilor. Ridicarea și coborarea ganterelor, flotări de pe podea, exerciții de scândură.

Scândura este un exercițiu unic conceput pentru toți mușchii corpului, singura dificultate este să reziste cel puțin 40 de secunde. Pentru a finaliza scândura, trebuie să stați într-un raft, ca în flotări, și să înghețați. Trebuie să te uiți, astfel încât preotul să nu iasă și spatele să nu se îndoaie. Corpul este întins într-o linie dreaptă într-un unghi. Bara se execută pe brațele întinse, trecând treptat la exercițiul de pe coate.

Pierdeți greutatea acasă: antrenamente eficiente pentru un program de ardere a grăsimilor și de pierdere în greutate

Pentru începători, antrenamentele care nu necesită o bună condiție fizică și rezistență sunt potrivite:

  1. Hoop. Lucrul cu un cerc ajută la eliminarea acelor kilograme în plus, care sunt bine așezate pe șolduri și talie. Puteți învârti cercul cel mult 20 de minute pe zi.
  2. Plank. Orice doamnă, chiar și cea mai neexperimentată, este capabilă să intre în bar și puteți începe cu 20 de secunde pe zi.
  3. Balansați picioarele. Balansarea picioarelor este ușoară, iar exercițiul lent poate ajuta la reducerea grăsimii corporale la orice vârstă.
  4. Pante. Înclinarea înainte în timp ce încercați să vă îmbrățișați picioarele este bună pentru reducerea grăsimii corporale și pentru întărirea mușchilor gambei.
  5. Apăsați pompare. Cel mai frecvent exercițiu abdominal nu ne va oferi imediat cuburi frumoase, dar va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor, la conturarea taliei și la întărirea mușchilor miezului.

Încărcările trebuie să fie adecvate vârstei. Începeți să efectuați.

Sub 30

efectuarea unui exercițiu abdominal de către o femeie sub 30 de ani

Corpul unei fete sub 30 de ani este încă destul de tânăr și activ, iar fibrele musculare sunt foarte elastice. La această vârstă, este destul de ușor să slăbești folosind antrenament cardio regulat.

Sistemul cardiovascular nu este încă uzat, astfel încât fata este capabilă să reziste mersului într-un ritm alert timp de cel puțin 40 de minute.

Exercițiile active, cum ar fi balansarea brațelor și picioarelor, genuflexiunile, săritura coardei sunt destul de potrivite pentru cei sub 30 de ani.

Se poate folosi o activitate abdominală specială. Cu acest exercițiu, puteți întări mușchii interni ai presei și puteți îndepărta centimetri suplimentari din părți într-un timp scurt. Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de:

  • se întinde pe un covor sau pe un prosop mare;
  • îndoiți picioarele la genunchi, așezându-le la lățimea umerilor;
  • mâinile în spatele capului;
  • în timp ce expiri, ridică încet picioarele;
  • remediați-le pentru câteva secunde;
  • în timp ce inhalați, coborâți încet.

Efectuați exercițiul de cincisprezece ori, în trei seturi cu o pauză scurtă.

La 30-40

exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate în 30-40 de ani

După 30 de ani, mușchii umani pierd elasticitate și devine mai dificil să o recâștigăm. Metabolismul încetinește, organismul nu mai procesează alimentele primite atât de repede, prin urmare, după 30 de ani, ar trebui să fii și mai atent la dieta ta.

Exercițiile eficiente pentru a pierde în greutate acasă pot fi:

  1. Încălzire zilnică obligatorie. Datorită faptului că mușchii nu mai sunt atât de elastici, este imposibil să începeți imediat exerciții intensive, cel puțin 5-11 minute trebuie să vă încălziți corpul.
  2. Squats. Se pot face la orice vârstă, dacă presiunea o permite.
  3. Îndoiți înainte. Un exercițiu foarte eficient pentru întărirea spatelui inferior.
  4. Brațele și picioarele oscilante.
  5. Exerciții cu gantere. Greutatea optimă pentru gantere de exercițiu ar trebui să fie de 2 kg.

După 40-45 de ani

exercițiu ghemuit de o femeie după 40 de ani

Femeile supraponderale care au împlinit 40 de ani nu au uneori aproape nicio dorință de a reveni la forma lor anterioară. Ei cred că după 40 de ani nu mai este posibil să punem cifra în ordine. Cu toate acestea, nu este. Mulți dieteticieni recomandă exerciții fizice la orice vârstă. O siluetă atletică și mușchii tonifiați pot prelungi tinerețea.

Exercițiile pentru femeile de peste 40 de ani nu ar trebui să fie prea intense. Puteți începe încălzirea cu câteva exerciții ușoare:

  1. Mișcări circulare ale capului timp de 15 secunde de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor din gât și la creșterea fluxului de sânge în cap.
  2. Mișcări circulare ale șoldurilor și bazinului. Rotirea lentă a șoldurilor, mâinile pe centură. Trebuie să încercați să vă îndoiți cât mai mult spre stânga, apoi să vă „mișcați” încet spre dreapta.
  3. Pante sunt necesare. Trebuie să te apleci cât mai mult posibil.
  4. Squats. O parte foarte importantă a antrenamentului. Asigurați-vă că faceți 15 genuflexiuni în fiecare sesiune.
  5. Vacuum. Unul dintre cele mai interesante exerciții, ajută la pomparea mușchilor presei interne și la reducerea stratului gras de pe abdomen. Vidul se efectuează de 3-4 ori pe zi. Întins pe spate, îndoaie genunchii și expiră tot aerul din tine. Trageți abdomenul, de parcă ar fi „lipit de coloana vertebrală”. Țineți-vă respirația în această poziție timp de cel puțin 40 de secunde. Dacă nu funcționează, puteți inspira aerul încet, dar fără a relaxa mușchii interni. A doua zi, puteți simți o durere plăcută în interior, iar stomacul va deveni treptat mai strâns.

Setul de exerciții pentru scăderea în greutate, destinat femeilor cu vârsta peste 40-45 de ani, constă în două faze: cardio cu elemente de aerobic și antrenament de forță cu gantere. Greutatea ganterelor nu trebuie să depășească 1 kg, timpul pentru un exercițiu nu trebuie să fie mai mic de 3 minute.

Sfaturi pentru practicarea sportului acasă

antrenamente pentru pierderea în greutate în natură

Instruirea la domiciliu este posibilă în condițiile necesare. În plus, puteți utiliza tehnici precum:

  1. Apă. În timpul lecției, apa este necesară, dar trebuie să beți puțin și cu înghițituri mici. Pentru a nu fi distras de la antrenament și a nu alerga în bucătărie, este mai bine să pregătiți o sticlă de apă în avans.
  2. Nu ar trebui să vă grăbiți la concluzii și să renunțați la cursuri dacă greutatea „a crescut”. Pierderea ideală în greutate este de 1 kg pe săptămână. Într-o lună, puteți slăbi 4-5 kilograme fără a utiliza stimulente suplimentare.
  3. Nu luați pastile dietetice, laxative sau diuretice. Acționează instantaneu, dar daunele aduse corpului sunt enorme.

Cel mai bine este să începeți să jucați sport cu serialul sau serialul dvs. preferat. Deci, instruirea va avea loc aproape imperceptibil. Treptat, puteți renunța la seriile de televiziune atunci când sportul devine un obicei.

Antrenor de fitness Harley Pasternak

Vă recomandă să rămâneți mereu veseli și plini de energie pentru cei care sunt hotărâți. Principala dorință este de a face cel puțin 10. 000 de pași pe zi, pe lângă antrenamentul obligatoriu. Brățările electronice speciale de fitness vă pot ajuta în acest sens. Antrenorul sugerează utilizarea oricărui minut gratuit pentru plimbări în aer curat.

Keith Rich, antrenor de Pilates

Vă sfătuiesc să vă antrenați zilnic timp de 30 de minute sau să alergați 5 km. Nu puteți rata un singur antrenament, altfel dorința de a continua lupta împotriva excesului de greutate va dispărea instantaneu. Efectul exercițiului va fi mai vizibil dacă alternați între alergare și o sesiune de 30 de minute. Lucrul grozav despre aceste sfaturi este că nu trebuie să mergeți la sala de sport pentru a le efectua.

Trainer certificat Jessica Smith

Nu se blochează la numărarea caloriilor. Toate gândurile despre cât de multă grăsime se pierde la fiecare antrenament trebuie aruncate din cap. Este mai bine să vă gândiți la sănătatea dvs. , la modul în care starea de sănătate se îmbunătățește după antrenament, la ușurința în corp. O atitudine pozitivă vă va ajuta să vă aduceți rapid și permanent silueta în formă.

Constatări cheie

Pierderea în greutate la orice vârstă va duce cu siguranță la rezultate pozitive.

Ce este important pentru a crea un plan de antrenament eficient pentru arderea grăsimilor și slăbirea fetelor acasă, nu uitați:

  1. În primul rând, trebuie să vă schimbați dieta, să adăugați legume și fructe proaspete în dieta dvs. , să înlocuiți prăjiturile cu iaurtul - este destul de practicabil.
  2. Este greșit să săriți direct în sport. Acest lucru este plin de entorse, dureri nu numai la nivelul mușchilor. De asemenea, organele interne devin treptat acoperite de grăsimi, astfel încât scăderea în greutate de urgență sub formă de antrenament intens cu sarcini grele poate afecta și chiar duce la boli ale sistemului cardiovascular.
  3. Începând cu o încălzire de 15 minute și creșterea treptată a timpului de antrenament vă va ajuta să vă creați figura de vis într-un timp destul de scurt.
  4. Cel mai important lucru este să nu renunți!