Cum să slăbești rapid și eficient acasă?

nucile sunt bune pentru pierderea în greutate

Te întrebi dacă poți slăbi singur acasă? Crede-mă, nu ești singur în asta. Printre locuitorii țării noastre, excesul de greutate își face griji în fiecare al patrulea. În același timp, în lume, conform statisticilor OMS, aproximativ 1, 5 miliarde de oameni suferă de obezitate, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din totalul populației mondiale.

Această boală relativ tânără, a cărei distribuție în masă a început în a doua jumătate a secolului al XX-lea, a devenit acum rampantă. Prin urmare, în unele țări problema excesului de greutate este tratată la nivel de stat, dar în majoritatea cazurilor depinde de tine să o rezolvi singur. Să ne dăm seama cum să construim independent un program eficient de slăbire și să nu vă dăunam sănătății.

Pentru a atinge obiectivul, trebuie să acordați atenție:

  • motivație,
  • alimentație potrivită,
  • regim
  • stres fizic.

Să ne oprim asupra fiecăruia dintre aspecte mai detaliat. Dar mai întâi, să definim ce este supraponderalitatea și cum să înțelegem că o aveți.

Conceptul și cauzele excesului de greutate

smoothie-uri pentru pierderea eficientă în greutate

Obezitatea se poate dezvolta independent sau pe fondul unei alte boli. În viața obișnuită, pot fi grame și kilograme, care sunt suprapuse greutății normale a unei persoane. Pentru a înțelege cât de superflue sunt, trebuie să calculați indicele de masă corporală. Se determină împărțind greutatea corporală (în kg) la înălțimea la pătrat (m):

IMC = greutate (kg) / înălțime2 (m2)

Dacă cifra rezultată este mai mare de 25, aceasta indică prezența kilogramelor în plus, mai mult de 30 - obezitate.
Să dăm un exemplu de calcul. O fată cu o înălțime de 165 cm cântărește 80 kg. Înlocuiți valorile noastre în formula:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

IMC 29, 38 indică excesul de greutate în pragul obezității.

Motivul poate fi:

  • predispozitie genetica,
  • stil de viata sedentar,
  • binge eating.

Vorbind despre predispoziția ereditară, este necesar să se țină cont nu numai de genetică, ci și de comportamentul alimentar. Dacă în familie există un cult al hranei, iar părinții sunt supraponderali, atunci, cel mai probabil, și copiii lor se vor confrunta cu aceeași problemă. Dacă părinții nu fac sport, nu duc un stil de viață sedentar și își petrec tot timpul liber acasă uitându-se la televizor, aceste obiceiuri vor fi moștenite de copiii lor.

Acestea sunt cauzele obezității primare. Obezitatea secundară se dezvoltă pe fondul unor boli mai grave. De obicei, este strâns asociat cu sindromul Cushing, patologia glandei pituitare, a glandei tiroide, a gonadelor și a hipotalamusului. Acumularea de țesut adipos poate fi o consecință a luării de antidepresive, corticosteroizi și medicamente hormonale feminine.

Este necesar să distingem o boală primară de una secundară pentru a înțelege pe ce să construim o strategie de combatere a excesului de greutate. Obezitatea simptomatică este tratată simultan cu boala de bază. Dacă este cauzată de supraalimentare, inactivitate fizică și ereditate, o persoană trebuie să se unească și să-și schimbe stilul de viață. In aceasta el va fi ajutat de motivatie si control de catre un specialist.

Cu toate acestea, cea mai frecventă cauză a excesului de greutate este un metabolism lent, sau metabolism. Acest concept înseamnă procesul, în urma căruia se descompun substanțele obținute din alimente și se eliberează energia necesară întreținerii tuturor proceselor din organism. Metabolismul poate încetini ca urmare a dietei necorespunzătoare și a stilului de viață în general și pur și simplu odată cu vârsta.

Vestea bună este că un metabolism lent poate fi normalizat. Pas cu pas, iti vei putea readuce metabolismul la normal, punandu-te pe calea catre o greutate sanatoasa si o stare de bine.

Programul de accelerare metabolică funcționează în patru direcții simultan:

  • atitudine mentală și motivație
  • curățare și nutriție
  • echilibrul apei,
  • exercițiu fizic.

Unde să găsești motivația pentru a slăbi cât mai repede posibil

Înainte de a alege o metodă de pierdere în greutate, trebuie să determinați obiectivul și să alegeți o recompensă pentru atingerea acestuia. Dacă nu știi de ce slăbești, orice încercare va părea inutilă. Motivația poate fi cea mai simplă - „încadră-te" în hainele tale preferate, uimește pe toată lumea la o petrecere corporativă, îmbunătățește-ți sănătatea.

Atunci când alegeți un obiectiv, stabiliți termene realiste. Este imposibil să pierzi rapid în greutate acumulată de-a lungul anilor. Dacă ești îngrijorat de 10 kg în plus, în 14 zile este puțin probabil să scapi de ele fără a-ți afecta sănătatea. Dar perioada de 6 luni pare deja mai realistă.

Cum să slăbești cu o alimentație adecvată

alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Oricât de mult ai vrea să te pui rapid în formă, în orice caz, va trebui să înveți să alegi produsele potrivite și să-ți monitorizezi starea de bine. Dieta zilnică trebuie să fie bogată în nutrienți, dar în același timp să corespundă aportului caloric zilnic. Acesta este ceea ce deosebește o alimentație adecvată de o dietă care implică o deficiență a anumitor componente active.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, este necesar ca dieta să fie dominată de:

  • legume și fructe crude, coapte sau înăbușite cu indice glicemic scăzut;
  • proteine vegetale sau animale (pui, curcan, pește slab, carne de iepure, fructe de mare, ouă);
  • carbohidrați complecși (cereale integrale, pâine integrală, paste din grâu dur).

O dietă sănătoasă și echilibrată te va ajuta să fii pozitiv și să ajungi mai repede la scară.

Experții sugerează utilizarea regulii farfurii pentru a forma dieta: în timpul micul dejun, 60% din farfurie ar trebui să fie proteine / 40% grăsimi. Pentru prânz: ½ - legume și rădăcinoase + fructe și fructe de pădure, ¼ - garnitură cu carbohidrați complecși, ¼ - alimente proteice. Pentru cină, 50% legume / 50% proteine.

Dacă preferați restricțiile alimentare, ar trebui să adăugați complexe vitamine-minerale în dieta zilnică pentru a susține o digestie sănătoasă.

Calculează-ți aportul zilnic de calorii

Sportivii care își monitorizează în mod regulat silueta încetează, în cele din urmă, să se tortureze cu diete obositoare, uscare, mese înșelate. Își pot permite deserturi și dulciurile lor preferate - doar ține-te de aportul zilnic de calorii. De asemenea, este necesar să îl calculezi pentru cei care caută o modalitate reală de a pierde rapid în greutate.

Organismul are nevoie de energie pentru a menține metabolismul și funcționarea normală. În funcție de vârstă, parametrii fizici și nivelul de activitate, cantitatea acestei energii poate varia. Dacă aportul de calorii este depășit cu mai mult de 15-20%, adică o persoană va consuma mai multe alimente decât are nevoie corpul său, acest lucru va duce treptat la obezitate. Un deficit caloric de 15-20%, dimpotrivă, va contribui la pierderea în greutate.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, utilizați formula Harris-Benedict, dezvoltată în 1919 și completată în 1984. Aici trebuie să-ți cunoști înălțimea în cm, greutatea în kg și vârsta. În plus, bărbații folosesc un coeficient de 88, 36, femeile - 447, 6. Alți coeficienți stabili sunt aceiași pentru ambele sexe.

Formula pentru femei arată astfel:

447, 6 + (9, 2 × greutate [kg]) + (3, 1 × înălțime [cm]) − (4, 3 × vârstă [ani])

De exemplu, ești o femeie de 35 de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 60 kg. Aportul zilnic de calorii este:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul nivelului de activitate fizică. Poate fi minim (1, 2), scăzut (1, 375), mediu (1, 55), ridicat (1, 725) și foarte mare (1, 9).

Să presupunem că mergi la sală de 1-2 ori pe săptămână. Acesta este nivelul mediu de activitate, deci luăm un coeficient de 1, 55. Când înmulțim 1364, 1 cu 1, 55, obținem 2114 kcal.

Bărbații calculează aportul zilnic de calorii după același principiu, dar folosind coeficienți diferiți:

88, 36 + (13, 4 × greutate [kg]) + (4, 8 × înălțime [cm]) − (5, 7 × vârstă [ani])

De exemplu, ești un bărbat de 40 de ani care are 178 cm înălțime și cântărește 80 kg. Calculul se va efectua după următoarea formulă:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Revenim la coeficientul nivelului de activitate. Să spunem că nu faci sport și duci un stil de viață sedentar. Deci, 1786 trebuie înmulțit cu 1, 2. În consecință, aportul zilnic de calorii este de 2143 kcal.
Iată câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi dacă vrei să te menții în formă.

În consecință, pentru pierderea în greutate trebuie să fie redusă (ținând cont de indicele de masă corporală), pentru a-l câștiga ar trebui crescut. Dacă intenționați să slăbiți încet, în siguranță și cu rezultate pe termen lung, reduceți aportul zilnic de calorii cu 250 de calorii. Daca vrei sa slabesti mai repede - 500 de calorii pe zi.

Totuși, nu uitați: pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați. Prin urmare, nu ar trebui să consumați prea puține calorii. Pentru femei, valoarea minimă este de 1200 kcal pe zi, pentru bărbați - 1400 kcal. Cu toate acestea, acestea sunt recomandări foarte generale. Pentru a calcula cu exactitate minimul sigur pentru dvs. , contactați un specialist care va ține cont exact de parametrii dumneavoastră fizici, starea de sănătate și stilul de viață.

Bea mai multă apă

Dacă nu știi cum poți slăbi rapid, începe prin a stabili un regim de băut. Pentru a scăpa de excesul de greutate corporală, trebuie să bei cel puțin 1, 5 litri de apă pe zi. Acest lucru va asigura un echilibru normal apă-sare și o activitate vitală a organismului. Pentru ca toate organele și sistemele să funcționeze corect, o persoană trebuie să consume și să excrete aceeași cantitate de apă. Dacă pătrunde în corp în cantități insuficiente, amenință:

  • o creștere a vâscozității sângelui;
  • o creștere a temperaturii corpului;
  • încălcarea aprovizionării țesuturilor cu oxigen;
  • creșterea respirației și a ritmului cardiac;
  • senzații de greață și sete;
  • scaderea performantei.

Oamenii de știință au descoperit că pentru fiecare kilogram de greutate corporală trebuie să consumați 30-40 ml de apă. În consecință, norma zilnică pentru un adult este de aproximativ 2, 5 litri. Aici vorbim nu numai despre apa potabilă curată, ci și despre lichidul care este conținut în alimente și este produs în organism ca urmare a reacțiilor biochimice naturale.

Persoanele cu probleme cu rinichii sunt sfătuite să folosească metoda testului. Esența sa constă în faptul că tot timpul ai nevoie să ții o sticlă de apă la îndemână. De îndată ce crezi că ți-e sete, fă un mic test - ia doar o înghițitură de apă și oprește-te, ascultându-ți emoțiile. Daca ai senzatii placute, simti placere si sete crescuta, bea mai mult pana o potoli. Dacă simțiți disconfort, nu vă forțați să beți, încercați mai târziu. Corpul tău îți va oferi întotdeauna cele mai precise indicii, principalul lucru este să înveți să-l auzi.

Lista alimentelor de evitat

Cu o nutriție adecvată, nu numai că puteți pierde rapid în greutate, ci și mențineți forma finală. Pentru a face acest lucru, trebuie să excludeți alimentele dăunătoare din dietă:

  • sosuri gata preparate, ketchup-uri și maioneze;
  • dulciuri din fabrică bogate în grăsimi și zahăr;
  • sucuri ambalate;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • fast food;
  • alcool, caracterizat prin conținut ridicat de calorii și capacitatea de a reține apa în organism pentru o perioadă lungă de timp.

Pentru a pierde rapid în greutate, nu trebuie să eliminați complet grăsimea din dietă. Acestea sunt necesare pentru ca creierul, sistemul imunitar și organele interne să funcționeze eficient. În plus, grăsimile sunt necesare pentru a menține sănătatea și elasticitatea pielii și a părului. Fracția lor de masă în dieta zilnică nu trebuie să depășească 20%. Puteți să vă completați cantitatea de grăsime cu nuci, avocado, măsline sau alte uleiuri vegetale.

Poate o persoană să slăbească prin schimbarea meniului

alegerea între alimente sănătoase și nesănătoase

Indiferent cât de repede vrei să-ți atingi obiectivul, baza slăbirii ar trebui să fie un meniu alcătuit corespunzător. Mulți nutriționiști sfătuiesc să rămâi la o mono-nutriție, în care în fiecare zi baza meniului este un produs sau un grup de produse.

Dacă sunteți interesat de această abordare, luați în considerare dieta dvs. aproximativă pentru o săptămână.

  1. Luni.În prima zi, încercați să mâncați numai legume proaspete, fierte, înăbușite sau coapte, precum și bulion de legume. Evitați alimentele prăjite. Înlocuiți ceaiul și cafeaua cu apă cu lămâie și ghimbir.
  2. Marţi.Mănâncă preparate fierte, înăbușite sau coapte din carne de vițel, pui sau iepure. Pregătiți aproximativ 600-900 g de carne și împărțiți-o în trei mese egale. În pauze, beți apă, ceaiuri din plante și decocturi.
  3. Miercuri.Faceți carbohidrați pentru a treia zi. Puteți dilua dieta cu fructe proaspete sau coapte, legume, fructe de pădure, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cafea sau ceai neîndulcit.
  4. Joi.Dieta din a patra zi ar trebui să conțină diferite supe. Poti alterna borsul cu muraturi, supa piure de legume sau sfecla rosie.
  5. Vineri.În a cincea zi, adăugați pește în meniu. Îl poți fierbe sau fierbe cu legume. Menține echilibrul apei cu apă și chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 1%.
  6. Sâmbătă.În a șasea zi, poți adăuga o chiflă sau o brioșă în dieta ta. Dar pentru a rămâne în plan, nu exagera cu cantitatea de copt.
  7. Duminică.Puteți dilua dieta cu cartofi fierți și alte legume cu condimente și condimente.

Dacă până la sfârșitul săptămânii sunteți mulțumit de rezultatul obținut, puteți încerca să mai rezistați încă 1-2 săptămâni. Acest lucru va ajuta la consolidarea acestuia și apoi să reconsidere dieta sau să schimbe strategia.

Dacă, urmând acest plan de masă, nu ai reușit să atingi scopul, atunci strategia a fost ineficientă. Puteți continua să mâncați la fel în următoarele câteva săptămâni sau să vă limitați puțin la mâncare. Puteți alege o dietă cu hrișcă, măr, chefir sau altă dietă monocomponentă. Aceasta înseamnă că trebuie să rezervi o zi pe săptămână, timp în care vei mânca doar hrișcă, chefir sau mere.

Este posibil să slăbești respectând regimul?

urmând un regim de slăbire

Cum să slăbești rapid? Încercați să vă regândiți rutina zilnică. De asemenea, ajută la menținerea sănătății, bunăstării și fitnessului. Natura ne-a oferit un ceas biologic care reglează digestia. De exemplu, la ora 7 dimineața, ele declanșează producția de cortizol, un hormon care energizează. De aceea ar trebui să-ți începi ziua cu micul dejun.

După aproximativ 3 ore, nivelul de energie primit dimineața scade. Ora 10: 00 este cea mai bună oră pentru prima gustare. Nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din dieta zilnică.

De regulă, majoritatea oamenilor iau masa la ora 13: 00, adică la aproximativ 6 ore după trezire. În această tehnică, trebuie să includeți cea mai mare parte din aportul zilnic de calorii (până la 30%). Sunt suficiente pentru a susține corpul până la cină. Dacă nu compensați aportul zilnic de calorii, veți fi atrași de gustări și dulciuri nesănătoase. Încercați să mâncați alimente care conțin proteine și carbohidrați complecși la prânz.

Dacă nu respectați programul alimentar în timpul zilei, foamea se poate trezi seara, ceea ce vă va obliga să mâncați tot ce se află în frigider. Regimul este necesar nu numai pentru pierderea eficientă în greutate - va face posibilă în timpul zilei să furnizeze organismului substanțe care sunt necesare pentru a îndeplini funcții specifice la diferite ore.

Puteți lupta eficient cu excesul de greutate cu ajutorul somnului. Oamenii de știință suedezi au descoperit că oamenii care suferă de lipsă de somn consumă mult mai multă mâncare. Uneori, această diferență este de 40%. Același lucru se poate spune despre oamenii care sunt chinuiți de coșmaruri. Așadar, dacă doriți cel mai simplu și eficient mod de a pierde în greutate, începeți cu un somn adecvat.

Pentru aceasta:

  • antrenează-te să mergi la culcare în același timp;
  • nu fumați și nu beți alcool cu cel puțin 4 ore înainte de culcare;
  • aeriseste camera in care dormi inainte de a te culca;
  • evitați alimentele care conțin cofeină;
  • nu mâncați alimente condimentate, dulci și grele noaptea;
  • exersați plimbări de seară;
  • exercițiu dimineața.

Un somn adânc de noapte va ajuta la activarea procesului de ardere a grăsimilor - și puteți pierde în greutate în mod eficient doar dormind suficient.

Cum să slăbești cu exerciții fizice

exerciții pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să slăbești, trebuie să-ți evaluezi starea fizică. Fără sport, este puțin probabil să reușiți să ajungeți la o formă normală și apoi să o mențineți pentru o lungă perioadă de timp. Puteți începe cu antrenamente acasă, conectând treptat echipamente sportive complexe și apoi cursuri în sala de sport. Exercițiile de forță și cascadorii acrobatice complexe nu sunt recomandate atunci când aveți un deficit caloric.

Pentru a arde grăsimea acumulată, trebuie să vă concentrați pe:

  • exerciții cardio;
  • dans;
  • aerobic;
  • alergări ușoare.

Cu cât îți este mai ușor să le completezi, cu atât mai mult timp și energie poți cheltui pentru ele. Pentru a începe, 30 de minute pe zi sunt suficiente. Mai mult, acest timp ar trebui să fie petrecut pentru a antrena întregul corp, în special abdomenul, șoldurile și picioarele.

Cum să strângi abdomenul și coapsele

Trebuie să începeți să pierdeți în greutate cu exerciții care ajută la atragerea mușchilor recti și oblici abdominali. Acestea vor ajuta la reducerea volumului în piept și talie. Aceste exerciții includ:

  • lifting corporal;
  • exerciții de presă;
  • corpul se înclină la stânga și la dreapta;
  • răsucire;
  • ridicare picioare la 45 de grade, întins pe podea.

Unul dintre cele mai bune echipamente sportive pentru antrenamentele de acasă este un scaun obișnuit cu spătar. Așezați-vă pe el, sprijiniți-vă mâinile pe scaun și ridicați treptat picioarele paralele cu podeaua. Sunt suficiente câteva seturi de 20-25 de repetări, efectuate timp de 20 de minute cu pauze scurte.

Zona șoldurilor este considerată una dintre cele mai dificile, deoarece este nevoie de efort pentru a o rezolva acasă. Pentru a regla vizual volumul șoldurilor, trebuie să efectuați:

  • genuflexiuni lente,
  • se ghemuiește în poziția „sumo" sau „plie",
  • ghemuiește pe un picior - „pistol".

Dacă efectuați în mod regulat balansări de picioare, puteți lucra suprafața interioară a coapsei și o puteți reduce în volum.

Cum să faci picioarele mai subțiri vizual

Pentru corectarea vizuală a formei și volumului picioarelor, este eficient să folosiți diferite tipuri de genuflexiuni. Se pot face cu sau fără greutăți, cu și fără întoarceri, și pot fi combinate și cu leagăne, fandare, sărituri și ridicări de la genunchi la piept. Pentru a vă întări picioarele, brațele și spatele, faceți scandura zilnic.

Suntem siguri că cu abordarea corectă a pierderii în greutate veți obține rezultate excelente. Principalul lucru este să slăbești cu grijă și dragoste pentru tine. Noroc!