25 de sfaturi pentru slăbirea sănătoasă

Dieta singură nu este un panaceu pentru menținerea greutății normale și a indicelui de masă corporală.rezultatul scontat la slăbireAducând anumite schimbări în viața noastră, prin dobândirea obiceiurilor potrivite, putem parcurge acest drum lung și dificil spre armonie. Dar nimic nu este dat imediat și ușor. Iată câteva principii simple pentru a vă ajuta să începeți să vă schimbați viața.

1. Controlați timpul de alimentare.

Procesul de absorbție a alimentelor blochează prea repede semnalele de plenitudine ale organismului și adesea acest factor este cauza supraalimentării. Setați un cronometru timp de 20 de minute și încercați să mâncați încet, fără a vă grăbi. O masă lentă ca aceasta este unul dintre cele mai bune obiceiuri de slăbire și promovează o digestie sănătoasă. Mănâncă încet, mestecă bine, savurând fiecare mușcătură, până când sună alarma. Un ritm mai lent de a mânca implică, de asemenea, o sațietate mai mare din porții mai mici.

2. Mai mult somn - mai puține kilograme.

somnul are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Michigan, o oră suplimentară de somn ajută o persoană să piardă până la 6 kg într-un an. Dacă încercați să înlocuiți gustările obișnuite fără minte cu somnul, vă veți reduce aportul de calorii cu 6%. Desigur, rezultatele vor fi individuale pentru fiecare persoană, dar totuși somnul este un instrument eficient. În plus, dacă dormi prea puțin, lipsa somnului îți stimulează pofta de mâncare, făcându-te să simți foamea brutală aproape tot timpul.

3. Trei legume.

Încercați să mâncați astăzi 3 legume crude la cină, în loc de cea obișnuită sau o tocană. Trucuri de acest fel ajută întotdeauna. Conținutul ridicat de fibre și lichide din legume vă va ajuta să vă simțiți mai plini și să obțineți mai puține calorii și mai mulți nutrienți. Puteți face o salată din aceste 3 legume, condimentați-o cu suc de lămâie, pur și simplu nu stricați acest „depozit de vitamine” cu diverse sosuri grase (de exemplu, maioneză) sau condimente.

4. Supa Sa Majestate.

Asigurați-vă că includeți primul curs în dieta zilnică, deoarece supa aduce nu doar sațietate pe termen lung, ci și mai puține calorii. Optează pentru minestrone sau bulion de pui. Lucrul bun al supei este că vă încetinește pofta de mâncare, motiv pentru care este atât de important să începeți masa cu primul fel de mâncare. Încercați să evitați supa cremoasă, supa de piure, deoarece aceste supe sunt bogate în grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt foarte bogate în calorii. Dar puteți adăuga câte legume proaspete doriți - fii creativ!

5. Treceți la cereale integrale.

cerealele integrale sunt prezentate pentru scăderea în greutate

Și aceasta este cea mai bună opțiune pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și puternic. Orez brun, orz, ovăz, hrișcă, grâu - toate acestea sunt strategii secrete în lupta împotriva obezității. Alimente ca acestea vă vor ajuta să vă saturați și să obțineți mai puține calorii decât alte alimente.

6. ACESTE lucruri.

Agățați rochia, fusta sau blugii preferați pe care nu le puteți încadra într-un loc proeminent. Acest lucru vă va reaminti că vă deplasați în direcția corectă. Alegeți un lucru care nu este prea mic pentru dvs. , dar se potrivește prea bine, și îl puteți purta chiar și în stadiul inițial de slăbire. Aceasta va fi o mică recompensă și un mare stimulent pentru a merge mai departe. Apoi, abordează-ți cel mai sălbatic vis - cum ar fi rochia de cocktail de anul trecut pe care nu ai mai purtat-o de mult timp din cauza greutății în exces.

7. Eliminați slănina.

Eliminați complet slănina, mezelurile sau șunca din dieta dumneavoastră. Fără sandvișuri! Această acțiune simplă vă va ajuta să evitați 100 de calorii în plus, ceea ce înseamnă în medie aproximativ 4, 5 kg de pierdere pe an. Înlocuiți slănina cu ceva mai puțin hrănitor. De exemplu, ardei gras prăjiți sau roșii, brânză de capră.

8. Faceți-vă propria pizza.

Schimbați carnea de pizza pentru toppinguri de legume și veți reduce consumul de energie cu 100 de calorii. Există și alte trucuri cu privire la pizza: înlocuiți brânza obișnuită cu brânză de capră cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți subțire în loc de o crustă groasă și altele asemenea.

9. Reduceți cantitatea de zahăr.

zahăr bogat în calorii

Înlocuiți 1 băutură carbogazoasă cu zahăr cu apă de lămâie, ceai cu gheață fără zahăr sau altă băutură fără calorii și veți evita să mâncați 10 linguri de zahăr pe zi. Experimentați, adăugați suc natural, mentă, fructe de padure congelate în apa simplă. Un studiu a comparat încă 450 de calorii pe zi, de la bomboane de pastile la sifon. Consumatorii de bomboane au consumat inconștient mai puține calorii decât băutorii cu băuturi răcoritoare cu zahăr. Admiratorii de sifon s-au îngrășat 1 kg în 3 săptămâni.

10. Bea numai din pahare înalte și înguste.

Înlocuiți ochelarii scurți și groși cu ochelarii subțiri înalți și înalți. Astfel, veți bea cu 25-30% mai puțin suc, sifon, vin sau orice altă băutură. Cum vă va ajuta un astfel de înlocuitor să slăbiți? Brian Vansink, Ph. D. , susține că astfel de indicii vizuale pot afecta cantitatea de alimente consumate. Cercetările sale de la Universitatea Cornell au arătat că oamenii toarnă mult mai mult în pahare largi și joase de sticlă groasă decât ar trebui, chiar și barmani experimentați.

11. Limitați consumul de alcool.

Când situația sugerează consumul de alcool, încercați să-l înlocuiți cu băuturi fără alcool cu conținut scăzut de calorii; nu ar trebui să înlocuiți băuturile alcoolice tari cu cele mai ușoare: de exemplu, cocktailuri alcoolice, bere, vin. Există 7 calorii în 1 gram de alcool, adică mai mult de 1 gram de carbohidrați sau proteine (4 calorii). De asemenea, alcoolul vă poate slăbi oarecum hotărârea, ducând la consumul fără minte de chipsuri, nuci și alte alimente „nocive”.

12. Bea ceai verde.

Se știe că consumul regulat de ceai verde promovează pierderea în greutate și oferă beneficii tangibile organismului. Unele studii arată că ceaiul verde poate arde calorii prin efectele fitochimicale numite catechine. Catechinele sunt un fel de antioxidanți, iar consumul acestora este o modalitate excelentă de a vă stimula sistemul imunitar. Doar aveți grijă, deoarece ceaiul verde conține și cofeină, așa că încercați să consumați această băutură nu mai târziu de ora 17: 00, astfel încât să nu vă interfereze cu somnul.

13. Yoga vă poate ajuta să slăbiți.

Conform cercetărilor publicate în Journal of the American Dietetic Association, persoanele care fac yoga în mod regulat tind să cântărească mai puțin decât cele care nu fac yoga. Care este legătura dintre yoga și pierderea în greutate? Pe lângă beneficiile evidente pe care le oferă astfel de exerciții, yoga promovează și o abordare mai semnificativă a alimentației. De exemplu, chiar și atunci când comandă mese mari într-un restaurant, o persoană care practică yoga nu va mânca niciodată pentru utilizare ulterioară, ci va mânca exact cât este necesar pentru a satisface senzația de foame. Cercetătorii susțin că calmul și conștientizarea de sine obținute prin yoga îi ajută pe oameni să reflecteze asupra obiceiurilor lor alimentare, să reflecteze la ceea ce mănâncă și să mănânce într-un ritm lent și măsurat.

14. Folosiți plăci mai mici.

farfuriile mai mici te vor ajuta să mănânci mai puțin

Înlocuind farfuria obișnuită cu una mai mică, începeți automat să mâncați mai puțin. Brian Vansink, Ph. D. , a descoperit într-un experiment că oamenii mănâncă din ce în ce mai mult din mese mai mari. Utilizați farfurii mai mici și astfel veți „tăia” cantitatea zilnică de calorii consumate cu 100-200, ceea ce echivalează cu pierderea a 5-10 kg pe an. În timpul experimentului lui Wensink, niciunul dintre subiecți nu a experimentat sentimente de foame și nimeni nu a simțit nici măcar o lipsă zilnică de 200 de calorii.

15. Pauzele alimentare „Prindeți”.

Majoritatea oamenilor, într-un fel sau altul, se confruntă cu o pauză alimentară, când, de exemplu, în timpul unei mese, încetează să mai mănânce și își pun deoparte furculița timp de câteva minute pentru a purta o conversație. Fii atent la semnalele corpului tău și nu rata acest moment. Aceasta înseamnă că vă confruntați cu un sentiment inițial de plenitudine, așa că mutați placa înapoi și bucurați-vă de conversație. Este foarte important să nu ratați un astfel de semnal - o pauză alimentară.

16. Mestecați guma de mentă.

De îndată ce vă simțiți pofte de mâncare nesănătoase, mestecați gumă tare de menta. Această metodă veche și dovedită vă ajută să evitați o mulțime de gustări inutile și distructive: într-un restaurant, la cină după serviciu, în fața televizorului sau a computerului. Guma cu aromă de mentă „îndepărtează” semnele false de foame până când îți este foarte foame.

17. Mănâncă acasă.

Acest lucru nu înseamnă deloc că acum ar trebui să „renunțați” la viața ridicată și să vă interziceți orice călătorie la un restaurant sau cafenea. Mănâncă mese de casă de cel puțin 5 ori pe săptămână pentru a rămâne sănătos și sănătos. Cercetările au arătat că mâncarea în restaurante sau restaurante din afara casei este unul dintre obiceiurile de top ale pierzătorilor de succes. În afacerea culinară, totul este mult mai ușor decât pare la prima vedere. La urma urmei, magazinele au tot ce aveți nevoie pentru o nutriție adecvată: legume proaspete spălate, delicatese la grătar - adică tot ce aveți nevoie pentru a fi creativi în bucătărie. În plus, acasă poți prepara cu ușurință și rapid mese sănătoase și simple, cu beneficiul maxim pentru tine. Principalul truc este să planifici meniul în avans pentru întreaga săptămână și să mergi la cumpărături duminică. Un astfel de plan vă va ajuta să economisiți bani și timp.

18. Porțiuni „corecte”.

porțiile mici nu amenință supraalimentarea

Obiceiul principal al tuturor oamenilor subțiri este să mănânce în porții mici. Încearcă să mănânci încetul cu încetul, în porții mici, și în curând va deveni un obicei. Un astfel de obicei sănătos nu vă va permite să mâncați în exces, să vă întindeți stomacul. Gătirea unui număr mare de mese sau porții prezintă, de asemenea, riscul de a mânca în exces. Pregătiți exact câtă mâncare trebuie să mâncați într-o singură masă, nu mai mult.

19. Exersați regula 80%.

În vest, oamenii sunt obișnuiți să mănânce până când simt că mănâncă în exces; dar, de exemplu, în Japonia oamenii se înghesuie, ca să spunem așa, doar 80%. Nu este de mirare că una dintre regulile principale spune: „Trebuie să te ridici de la masă, simțind o ușoară senzație de foame”. Acest obicei alimentar sănătos are chiar și propriul său nume: hara hachi bu. Principiul său principal este malnutriția. Încercați această regulă mâncând încet și deliberat.

20. Creați-vă propriul stil de alimentație.

Se știe că restaurantele servesc porțiuni mari des. Prin urmare, iată câteva trucuri speciale pentru a vă sprijini programul de slăbire:

  • Distribuie un prim fel de mâncare sau o salată cu un prieten.
  • Comandați aperitivul ca fel principal.
  • Alegeți porții pentru copii.
  • Când ați atins deja pauza de a mânca sau limita de 80%, cereți să încheiați tot ce nu a fost mâncat și să îl luați cu dvs.
  • La drum de la restaurant, veți trata persoanele fără adăpost și înfometate cu tot ce ați comandat, dar nu ați mâncat, sau le veți lăsa pentru membrii gospodăriei dvs. care nu se luptă să fie supraponderali ca dvs.
  • Pentru echilibru, comandă mai puține gustări și mai multă salată de legume.
  • Evitați să comandați mâncăruri prăjite sau alimente foarte condimentate cu sos.

21. Sos roșu.

Dacă nu puteți evita felurile de mâncare cu sos, atunci optați pentru sos roșu de legume. De exemplu, pentru paste, alegeți sos Napolitana peste Alfredo, deoarece sosul de roșii este de obicei mai puțin hrănitor și mai puțin gras decât sosurile smântână. Dar nu uitați și de dimensiunea de servire. Indiferent cât de scăzut este calorii sosului de roșii, nu ar trebui să mâncați în exces.

22. Postează des.

Potrivit cercetătorului Elaine Magee, consumul vegetarian este unul dintre cele mai importante obiceiuri alimentare sănătoase. Vegetarienii cântăresc cu 20% mai puțin decât consumatorii de carne. Dacă decideți să posti, atunci leguminoasele vă vor ajuta în acest sens. Burgerii din soia, supa de mazăre și alte feluri de mâncare pe bază de leguminoase sunt literalmente ambalate cu fibre, ceea ce este benefic pentru digestie.

23. Arde încă 100 de calorii.

Cum să slăbești 15 kg într-un an în timp ce arzi 100 de calorii în plus în fiecare zi? Trucul este să faci niște exerciții sau activități simple în fiecare zi. Încercați una dintre următoarele:

  • 20 de minute de mers pe jos;
  • Lucrați în grădină, grădină de legume timp de o oră sau 20 de minute tundând gazonul;
  • 30 de minute de curățare a apartamentelor;
  • Urcarea scărilor în locul unui lift sau a unei scări rulante;
  • 15 minute se întind în fiecare dimineață sau înainte de culcare.

24. Laudă-te.

dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase duce la satisfacție

De îndată ce ați reușit să dezvoltați cel puțin un obicei alimentar sănătos sau să evitați să mâncați în exces, lăudați-vă, deoarece sunteți cu un pas mai aproape de un stil de viață sănătos. Recompensați-vă mergând la filme, cumpărând haine noi . . . sau chiar o bucată de ciocolată neagră bogată în antioxidanți. Analiza rezultatelor și recompensa ulterioară sunt cele mai importante aspecte ale motivației. Pas cu pas, obiceiurile bune devin un stil de viață sănătos.

25. Zâmbește!

Nu subestimați efectul pozitiv al simplei ridicări a colțurilor buzelor. Un mers ușor și un zâmbet te vor ajuta să te simți mai ușor și mai fericit. La urma urmei, optimismul este cel mai bun aliat în lupta împotriva excesului de greutate!